Melatonina: ce este, cum se ia și ce doză să alegi

Pe scurt: Melatonina e un hormon pe care corpul tău îl face singur, seara, când se lasă întunericul.^{1, 2} Ca supliment, se ia seara, înainte de culcare. Uniunea Europeană a aprobat o frază despre melatonină și adormire, iar ea e legată de doza de 1 mg.³ De la 3 mg în sus, te poți trezi buimac a doua zi.¹²

Ce este melatonina?

E un hormon. Îl face o glandă mică din creier, numită epifiză.¹

Seara, după ce se întunecă, corpul face mai multă melatonină. Nivelul e cel mai mare pe la mijlocul nopții.¹ Lumina din timpul nopții poate opri producția de melatonină.² Lumina albastră de la telefon și televizor, chiar înainte de culcare, poate afecta și ea somnul.⁶

Scade odată cu vârsta? Un articol care a strâns mai multe studii spune că da, cu vreo 10% la vârstnici.⁷ Un studiu pe 34 de oameni sănătoși de 65–81 de ani n-a găsit însă o diferență clară față de 98 de tineri.⁸ Deci nu se știe sigur cât scade.

La ce ajută melatonina luată ca supliment?

Pentru alimente și suplimente, Uniunea Europeană a aprobat o frază despre melatonină și adormire. Pe produse, ea se scrie așa:

Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg melatonină înainte de culcare.³

Cât de mult ajută? Două studii au pus la un loc rezultatele mai multor studii. Cei care au luat melatonină au adormit cu 4 până la 7 minute mai repede decât cei care au luat placebo. Placebo e o pastilă care arată la fel, dar nu are melatonină.^{9, 10} E un efect mic. Într-unul dintre cele două studii au fost și copii.

Fraza aprobată e despre adormire. Dacă problema ta e că te trezești noaptea și nu mai adormi, citește Mă trezesc noaptea și nu mai pot să adorm.

Ce doză să aleg: 1, 2, 3, 5 sau 10 mg?

Doza de 1 mg e cea pentru care Uniunea Europeană a aprobat fraza despre adormire.³ SOMI are 1 mg într-un jeleu.

De ce nu mai mult? Într-un studiu pe oameni de peste 50 de ani, la 3 mg melatonina a rămas ridicată în sânge și după ce se făcuse ziuă.¹² La oamenii în vârstă, melatonina poate rămâne activă mai mult și poate da somnolență ziua.² Adică, dacă iei o doză mare, te poți trezi buimac a doua zi.

În Italia, un supliment nici nu are voie să aibă mai mult de 1 mg de melatonină pe zi.¹¹

Doza	Ce este	Ce se știe
1 mg	Supliment	E doza pentru care UE a aprobat fraza despre adormire.³
2 mg, cu eliberare prelungită, adică dă melatonina încet	Medicament, pe rețetă	E singurul medicament cu melatonină din România. Se dă oamenilor de 55 de ani și peste, cel mult 13 săptămâni.^{4, 5}
3 mg	Supliment	Într-un studiu pe oameni de peste 50 de ani, la 3 mg melatonina a rămas ridicată în sânge și după ce se făcuse ziuă.¹² Adică te poți trezi buimac a doua zi.
5 mg și 10 mg	Supliment	În studii, peste 4 mg efectul nu a mai crescut.¹³ Adică iei mai mult, nu adormi mai repede și te poți trezi buimac a doua zi.

Când compari produse, uită-te pe etichetă câte bucăți are o porție. La unele produse, doza mare scrisă pe față e pentru două bucăți, nu pentru una. Mai multe despre doze găsești în Câtă melatonină să iei și când?

Cum se ia melatonina?

Seara, la ora scrisă pe etichetă. Pe borcanul nostru, SOMI, scrie cu 30–60 de minute înainte de culcare. Tableta de 2 mg pe rețetă se ia cu 1–2 ore înainte de culcare, după masă.⁴
La aceeași oră, câteva seri la rând. Așa îți dai seama dacă te ajută.
În serile fără alcool. Alcoolul poate scădea efectul melatoninei. Așa scrie în prospectul medicamentului de 2 mg.⁴
Cu lumină mai slabă în ultima oră. Stinge lumina mare și lasă doar o lampă mică. Lumina din timpul nopții poate opri melatonina pe care o face corpul tău.²
Cu grijă la volan, dacă dimineața ești somnoros. Melatonina poate da somnolență. Dacă ți se întâmplă des, spune-i medicului sau farmacistului.⁴

Dacă după câteva seri tot adormi greu, încearcă pașii din Nu pot să dorm. Ce să fac? Iar dacă dormi prost de mai mult de trei luni, mergi la medicul de familie.

Poți lua melatonină în fiecare seară?

În două studii, oamenii au luat tablete cu eliberare prelungită în fiecare seară. Când s-au oprit, nu au avut semne de sevraj. Primul studiu a durat 3 săptămâni, cu oameni de 55 de ani și peste. Al doilea a durat până la un an, dar fără un grup cu placebo.^{19, 20} Pentru jeleurile de 1 mg n-am găsit studii de felul ăsta.

Despre folosirea timp de mulți ani se știe puțin.² În 2025, la congresul Asociației Americane a Inimii, s-a prezentat un studiu pe oameni care dormeau prost de mult timp. Cei care aveau melatonină trecută în fișa medicală de mai mult de un an au avut mai des insuficiență cardiacă. Asta înseamnă că inima nu pompează destul sânge. Studiul arată doar că cele două apar împreună. Nu arată că melatonina e cauza.²¹ Toate detaliile sunt în Melatonina creează dependență? Ce spun studiile.

Ce scrie în prospect la melatonină: când întrebi întâi medicul?

La suplimente, informațiile stau pe etichetă. Ce scrie mai jos vine din prospectul medicamentului de 2 mg și de la instituții de sănătate.

În studii, efectele adverse au fost de obicei ușoare: durere de cap, amețeală, greață și somnolență.²

Întreabă întâi medicul dacă:

ești însărcinată sau alăptezi. Nu se știe încă dacă e sigură pentru copil.⁴
iei medicamente pentru subțierea sângelui sau ai epilepsie.²
iei fluvoxamină, un medicament pentru depresie și pentru tulburarea obsesiv-compulsivă. Împreună cu ea, melatonina din sânge crește de multe ori.⁴
iei alte medicamente care te adorm, inclusiv pastile de somn. Melatonina le poate crește efectul.⁴
iei estrogeni, de exemplu în anticoncepționale sau în tratamentul hormonal de la menopauză. Pot crește cantitatea de melatonină din sânge.⁴
ai o boală de ficat sau o boală autoimună.⁴
vrei s-o dai unui copil.
iei zilnic și alte medicamente. Arată-i medicului sau farmacistului ce iei.

Medicul de familie e un început bun.

Se dă melatonină copiilor?

Copiilor li se dă doar după ce vorbești cu medicul pediatru.^{2, 14} SOMI e pentru adulți.

Jeleurile seamănă cu bomboanele, așa că ține borcanul unde nu ajung copiii.² În SUA, între 2012 și 2021, cazurile raportate la centrele de toxicologie au crescut de la 8.337 la 52.563 pe an. Cei mai mulți aveau 5 ani sau mai puțin și au luat-o din greșeală.¹⁵

Pastile, jeleuri, spray sau retard: e vreo diferență?

Pastilele obișnuite și sprayul dau melatonina toată deodată. Corpul o ia repede și tot repede scapă de ea: în studii, jumătate a ieșit din sânge în vreo 45 de minute.¹⁶ Pentru jeleuri n-am găsit măsurători.

Tabletele cu eliberare prelungită, numite și „retard”, dau melatonina încet, în câteva ore.¹ Medicamentul de 2 mg pe rețetă e de felul ăsta.⁴

Sprayul ajunge mai repede în sânge decât tableta cu eliberare prelungită, arată un studiu pe 14 bărbați sănătoși.¹⁷ Nu am găsit însă niciun studiu care să arate că adormi mai repede cu spray decât cu o pastilă sau un jeleu.

La jeleuri, uită-te pe etichetă și dacă au zahăr. Într-un studiu pe 26 de adulți de 30–45 de ani, cei care au luat o parte mai mare din calorii din zahăr într-o zi au avut mai multe treziri scurte în noaptea următoare.²² Studiul arată doar că cele două au apărut împreună. Jeleurile SOMI n-au deloc zahăr.

Mai e ceva. Într-un test din SUA, cele mai multe jeleuri cu melatonină aveau mai multă melatonină decât scria pe etichetă.^{2, 18} Noi am trimis SOMI la analiză în laborator. La lotul de acum, un jeleu a avut 1,2 mg de melatonină, în intervalul cerut, de 0,9–1,2 mg. Laboratorul a verificat și metalele grele, microbii și alte substanțe nedorite. Toate au ieșit în limitele cerute. Buletinele de analiză sunt pe pagina Certificări.

Mai multe despre forme găsești în Jeleuri sau pastile cu melatonină: ce alegi.

De unde cumperi melatonină și cât costă?

Se vinde fără rețetă. Ca să compari corect prețul, împarte-l la numărul de seri, nu la numărul de bucăți. La unele produse, o seară înseamnă două bucăți.

La SOMI, un jeleu e o seară. Pachetul de 3 borcane ajunge pentru 90 de seri și costă 170 de lei, adică 1,89 lei pe seară. Îl comanzi de pe somi.ro și poți plăti când primești coletul. Vezi pachetul de 3 borcane.

Ce e diferit la SOMI?

SOMI e făcut în România și notificat la Institutul Național de Sănătate Publică, cu certificatul seria AB nr. 6198 din 6 august 2026.

„Așa am ajuns să ni-l facem singuri: 1 mg, zero zahăr, făcut în România.” — Ben, fondatorul SOMI. Povestea întreagă e pe pagina Cum scriem.

Dacă vrei melatonină de 1 mg, fără zahăr

SOMI e un jeleu cu 1 mg melatonină, 30 mg extract de valeriană și 1,4 mg vitamina B6. E fără zahăr și are gust de mure. Îl iei seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare.

Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg melatonină înainte de culcare.

1 mg de melatonină, doza din fraza aprobată în UE. De la 3 mg în sus, te poți trezi buimac a doua zi.
Fără zahăr.
Analizat în laborator. Vezi buletinele de analiză.
Făcut în România și notificat la Institutul Național de Sănătate Publică.

„Adormi repede și dormi bine. Fără somnolență a doua zi.” — recenzie pe somi.ro

Pachetul de 3 borcane ajunge pentru 90 de seri și costă 170 de lei, adică 1,89 lei pe seară. Poți plăti când primești coletul.

Pe pagina pachetului găsești și videoclipuri și recenzii de la oameni care le-au încercat.

Vezi pachetul de 3 borcane

Acesta este un supliment alimentar. Nu înlocuiește o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Este destinat adulților. Nu se recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează. Dacă iei medicamente sau ai o boală, întreabă întâi medicul. Nu lua mai mult de un jeleu pe zi.

Surse