Câtă melatonină să iei și când?

Pe scurt: Pentru adormit, doza din fraza aprobată de Uniunea Europeană e 1 mg de melatonină, luat înainte de culcare.¹ Un jeleu SOMI are 1 mg și îl iei cu 30–60 de minute înainte de culcare. Cu o doză mare, melatonina poate rămâne în sânge și dimineața, așa că te poți trezi buimac a doua zi.^{2, 8}

În studii, oamenii au luat-o cu 30 de minute înainte de culcare.² Tableta de 2 mg, care se dă cu rețetă, se ia cu 1–2 ore înainte.⁷

Dacă ai căutat pe internet, ai dat peste doze și ore foarte diferite de la o pagină la alta. Uite ce au găsit studiile și de unde vin cifrele.

De ce 1 mg de melatonină?

Din regulile Uniunii Europene. Pentru alimente, fraza aprobată despre melatonină și adormire este:

„Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg melatonină înainte de culcare.”

Fraza se poate folosi doar pe produsele care au 1 mg de melatonină într-o porție.¹ Un jeleu SOMI are 1 mg de melatonină, iar pe borcan scrie un jeleu pe zi.

Câtă melatonină poți lua pe zi?

Pe borcanul SOMI scrie un jeleu pe zi și că doza zilnică recomandată nu trebuie depășită. La alt produs, citește eticheta lui.

E mai bine dacă iei mai mult?

Pentru adormit, fraza aprobată în UE e legată de 1 mg.¹ SOMI are 1 mg într-un jeleu.

De ce nu mai mult? Un studiu din 2001 a încercat trei doze pe oameni de peste 50 de ani. La 3 mg, melatonina din sânge a rămas ridicată și dimineața, după ce se făcuse ziuă.² Iar NCCIH, o instituție americană de sănătate, scrie că la oamenii în vârstă melatonina poate rămâne activă mai mult. Asta îi poate face somnoroși ziua.⁸ Adică, dacă iei o doză mare, te poți trezi buimac a doua zi.

Un studiu din 2024 a pus la un loc 26 de studii. În ele, efectul a crescut încet până pe la 4 mg, iar peste 4 mg nu a mai crescut.⁵

Mai e ceva. Un test din 2023 a luat 25 de jeleuri cu melatonină vândute în SUA. La 22 dintre ele, cantitatea nu era cea de pe etichetă. Cele mai multe aveau mai mult.^{8, 9}

Noi am trimis SOMI la analiză în laborator. La lotul de acum, un jeleu a avut 1,2 mg de melatonină, în intervalul cerut, de 0,9–1,2 mg. Laboratorul a verificat și metalele grele, microbii și alte substanțe nedorite. Toate au ieșit în limitele cerute. Buletinele de analiză sunt pe pagina Certificări. Despre testele din SUA găsești mai multe în pagina Jeleuri sau pastile cu melatonină.

Care e cea mai bună doză de melatonină?

Nu se știe sigur. În studii, doza a fost între 0,1 mg și câteva mg, pe oameni diferiți.^{2, 5} Nu s-a găsit o singură doză care să fie cea mai bună.

Un studiu din 2001 a urmărit 30 de oameni de peste 50 de ani. Fiecare a luat pe rând, câte o săptămână, trei doze: 0,1 mg, 0,3 mg și 3 mg. A luat și placebo, adică o pastilă care arată la fel, dar nu are melatonină. Le-au luat cu 30 de minute înainte de culcare.

Jumătate dintre ei, 15, dormeau prost. La ei, toate trei dozele au ajutat, și cele mici. Au dormit mai mult din timpul petrecut în pat. La ceilalți 15, care dormeau normal, somnul nu s-a schimbat cu nicio doză.

Doza de 0,3 mg a adus melatonina din sânge la nivelul obișnuit de noapte. Doza de 3 mg a ținut-o ridicată și dimineața, după ce se făcuse ziuă. Tot la 3 mg, le-a scăzut și temperatura corpului. Doza de 1 mg nu a fost încercată în studiul ăsta.²

Cât ajută, în minute? Două studii au pus la un loc rezultatele mai multor studii. În ele, oamenii cu melatonină au adormit cu 4 până la 7 minute mai repede decât cei cu placebo.^{3, 4} E un efect mic. Într-unul dintre cele două studii au fost și copii. E o medie. Diferă de la un studiu la altul și de la om la om.

Cu cât timp înainte de culcare se ia melatonina?

Pe borcanul SOMI scrie cu 30–60 de minute înainte de culcare. Uite de unde vin celelalte ore pe care le găsești scrise.

30 de minute: așa s-a luat în studiul pe oameni de peste 50 de ani.²

1–2 ore: așa scrie în prospectul unui medicament. E o tabletă de 2 mg cu eliberare prelungită, adică dă melatonina treptat. Se dă cu rețetă, oamenilor de 55 de ani și peste. Se ia după masă.⁷

Cam 3 ore: asta propune studiul din 2024 care a pus la un loc 26 de studii. În el, efectul a fost mai mare când melatonina s-a luat mai devreme. Trebuie încă verificat în studii făcute special pentru asta.⁵

Situația	Cât	Când
Fraza aprobată în UE	1 mg	Înainte de culcare
Eticheta SOMI	1 jeleu, adică 1 mg	Cu 30–60 de minute înainte de culcare
Adormitul, în studii	De la 0,1 mg la câteva mg	Într-un studiu: cu 30 de minute înainte de culcare
Medicamentul cu rețetă, pentru 55 de ani și peste	2 mg, cu eliberare prelungită	Cu 1–2 ore înainte de culcare, după masă
Jet lag, după un zbor peste 5 fusuri orare sau mai multe, când ceasul corpului nu se potrivește cu ora de acolo	0,5–5 mg; peste 5 mg n-a fost mai bine⁶	Seara, aproape de ora de culcare de la destinație (22:00–24:00)

Cum iei melatonina, din seara asta?

Citește eticheta înainte de prima seară. Pe etichetă scrie câte mg are o bucată și câte bucăți să iei pe seară. Așa afli cât scrie producătorul că iei. La jeleuri, uită-te și dacă au zahăr: într-un studiu pe 26 de adulți de 30–45 de ani, cei care au luat o parte mai mare din calorii din zahăr într-o zi au avut mai multe treziri scurte în noaptea următoare.¹⁰ Studiul arată doar că cele două au apărut împreună. Jeleurile SOMI n-au deloc zahăr.
Ia-o când scrie pe etichetă. Dacă scrie „cu 30–60 de minute înainte de culcare” și te culci la 23:00, o iei între 22:00 și 22:30.
Ia-o câteva seri la rând, la aceeași oră. În studiile care au durat mai mult, efectul a fost mai mare.⁴ Așa îți dai seama mai bine dacă te ajută. Dacă te temi că n-o să mai poți dormi fără ea, citește ce au găsit studiile despre dependență.
Încearc-o în serile fără alcool. Alcoolul poate scădea efectul melatoninei. Așa scrie în prospectul medicamentului de 2 mg. Tot acolo scrie să nu bei alcool înainte sau după ce îl iei.⁷
Dacă dimineața ești somnoros, ai grijă la volan. Melatonina poate da somnolență.^{7, 8} Dacă ți se întâmplă des, spune-i medicului sau farmacistului.

Dacă după câteva seri tot adormi greu, încearcă pașii din Nu pot să dorm. Ce să fac? Iar dacă dormi prost de mai mult de trei luni, mergi la medicul de familie.

Întreabă întâi medicul dacă:

ești însărcinată sau alăptezi. Lipsesc datele despre siguranță, iar melatonina trece probabil în lapte.⁷
vrei s-o dai unui copil. SOMI e pentru adulți. La copii, efectele pe termen lung nu sunt bine cunoscute.⁸
iei medicamente pentru subțierea sângelui sau ai epilepsie. Atunci melatonina se ia doar sub supravegherea medicului.⁸
iei fluvoxamină, un medicament folosit pentru depresie. Cu ea, în sânge ajunge de multe ori mai multă melatonină. Informațiile pentru medici ale medicamentului de 2 mg spun să nu le iei împreună.⁷
iei alte medicamente care te adorm, inclusiv pastile de somn. Melatonina le poate crește efectul.⁷
iei estrogeni, de exemplu în anticoncepționale sau în tratamentul hormonal de substituție. Pot crește cantitatea de melatonină din sânge.⁷
ai o boală de ficat sau o boală autoimună. Nu există date, iar pentru medicamentul de 2 mg nu se recomandă.⁷
iei zilnic și alte medicamente. Arată-i medicului sau farmacistului ce iei.

Medicul de familie e un început bun.

Dacă vrei să încerci melatonină de 1 mg

SOMI e un jeleu cu 1 mg melatonină, 30 mg extract de valeriană și 1,4 mg vitamina B6. E fără zahăr și are gust de mure. Îl iei seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare.

Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg melatonină înainte de culcare.

1 mg de melatonină, doza din fraza aprobată în UE. De la 3 mg în sus, te poți trezi buimac a doua zi.
Fără zahăr.
Analizat în laborator. Vezi buletinele de analiză.
Făcut în România și notificat la Institutul Național de Sănătate Publică.

„Adorm mult mai rapid și dimineața mă trezesc cu mult mai multă energie și fără stare de somnolență.” — recenzie pe somi.ro

Pachetul de 3 borcane ajunge pentru 90 de seri și costă 170 de lei, adică 1,89 lei pe seară. Poți plăti când primești coletul.

Pe pagina pachetului găsești și videoclipuri și recenzii de la oameni care le-au încercat.

Vezi pachetul de 3 borcane

Acesta este un supliment alimentar. Nu înlocuiește o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Este destinat adulților. Nu se recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează. Dacă iei medicamente sau ai o boală, întreabă întâi medicul. Nu lua mai mult de un jeleu pe zi.

Surse