Pe scurt: Alege forma pe care o iei cel mai ușor seara. Jeleurile cu melatonină le mesteci și nu-ți trebuie apă. Pastilele le înghiți cu apă. Apoi citește eticheta. Uită-te câte mg scrie că are o bucată, câte bucăți iei pe seară, dacă are zahăr și cât te costă o seară.
Mai există o tabletă de 2 mg, care dă melatonina treptat. E un medicament și se dă cu rețetă, oamenilor de 55 de ani și peste.4
În farmacii și pe internet găsești melatonină în jeleuri, pastile, capsule, picături și spray. Mai jos vezi ce diferă între ele și cum citești eticheta, pas cu pas.
Ce diferă între jeleuri, pastile, capsule, picături și spray?
| Forma | Cum o iei | La ce te uiți pe etichetă |
|---|---|---|
| Jeleu | Îl mesteci. Nu-ți trebuie apă. E dulce și are gust. | Câte mg are un jeleu. Dacă are zahăr sau îndulcitor. |
| Pastilă (comprimat) | O înghiți cu apă. De obicei n-are gust. | Câte mg are o pastilă. Dacă scrie „cu eliberare prelungită”. |
| Capsulă | O înghiți cu apă. | Câte mg are o capsulă. |
| Picături | Le măsori cu picurătorul. | Câte mg are o doză și câte picături înseamnă o doză. |
| Spray | Îl pulverizezi în gură. | Câte mg are o pulverizare. |
Cantitatea de melatonină dintr-o bucată diferă de la un produs la altul. De aceea te uiți întâi la mg.
La jeleuri, uită-te și la zahăr. Unele au zahăr sau sirop de glucoză, altele au îndulcitori. Scrie în lista de ingrediente. Într-un studiu pe 26 de adulți de 30–45 de ani, cei care au luat o parte mai mare din calorii din zahăr într-o zi au avut mai multe treziri scurte în noaptea următoare.8 Studiul arată doar că cele două au apărut împreună. Jeleurile SOMI n-au deloc zahăr.
Au suplimentele cu melatonină cât scrie pe etichetă?
Nu întotdeauna. Două teste au măsurat cât e cu adevărat în produse.
Un test din 2017 a luat 31 de suplimente cu melatonină. Unele aveau cu 83% mai puțin decât scria pe etichetă. Altele aveau de aproape 6 ori cât scria. În 8 dintre ele s-a găsit și serotonină. Autorii o numesc o impuritate.1
Un test din 2023 a luat 25 de jeleuri cu melatonină vândute în SUA. La 22 dintre ele, cantitatea nu era cea de pe etichetă. Într-un jeleu nu s-a găsit deloc melatonină. În celelalte, cantitatea a fost între cam trei sferturi din cât scria și de aproape 3,5 ori mai mult. Cele mai multe aveau mai mult decât scria.2, 3
Testele au fost făcute de cercetători din SUA și din Canada. Pentru produsele vândute în România n-am găsit teste de felul ăsta.
Noi am trimis SOMI la analiză în laborator. La lotul de acum, un jeleu a avut 1,2 mg de melatonină, în intervalul cerut, de 0,9–1,2 mg. Laboratorul a verificat și metalele grele, microbii și alte substanțe nedorite. Toate au ieșit în limitele cerute. Buletinele de analiză sunt pe pagina Certificări.
Cum citești eticheta la melatonină, pas cu pas?
- Uită-te câte mg de melatonină are o bucată, după etichetă. De obicei e într-un tabel, pe spatele ambalajului. Uniunea Europeană a aprobat o frază despre melatonină și adormire. E legată de 1 mg, luat înainte de culcare.6 De ce nu mai mult? Într-un studiu pe oameni de peste 50 de ani, la 3 mg melatonina a rămas ridicată în sânge și după ce se făcuse ziuă.9 La oamenii în vârstă poate da și somnolență ziua.3 Adică, cu o doză mare, te poți trezi buimac a doua zi. Un jeleu SOMI are 1 mg.
- Citește ce mai conține, inclusiv zahărul. Dacă eviți zahărul, caută cuvintele „zahăr” și „sirop de glucoză”. Dacă pe cutie scrie „fără zahăr”, în listă găsești îndulcitorul folosit.
- Vezi câte bucăți scrie să iei pe zi. Dacă scrie două, iei de două ori cât are o bucată. Așa afli cât scrie producătorul că iei într-o seară. Caută pe etichetă și cum se ia, și avertizările, ca într-un prospect.
- Socotește cât te costă o seară. Împarți prețul la numărul de seri, nu la numărul de bucăți. Dacă scrie să iei două bucăți pe seară, o cutie cu 60 de bucăți îți ajunge 30 de seri. La SOMI, un jeleu e o seară: pachetul de 3 borcane are 90 de jeleuri și costă 170 de lei, adică 1,89 lei pe seară.
Ce e diferit la tableta de 2 mg cu eliberare prelungită?
E un medicament. Se dă cu rețetă, oamenilor de 55 de ani și peste care dorm prost. Se folosește pe termen scurt, până la 13 săptămâni, adică cam 3 luni. Se ia cu 1–2 ore înainte de culcare, după masă.4
„Eliberare prelungită” înseamnă că tableta dă melatonina treptat. De aceea stă mai mult în sânge: jumătate dispare abia după 3,5–4 ore.4 Melatonina obișnuită iese mai repede din sânge. Jumătate din ea dispare în cam 45 de minute.5
Despre doze și ore găsești mai multe în pagina Câtă melatonină să iei și când?
Există pastile de somn fără rețetă?
Fără rețetă găsești suplimente alimentare, de exemplu cu melatonină. Pe cutia lor scrie „supliment alimentar”. Tableta de 2 mg cu eliberare prelungită e medicament și se dă doar cu rețetă.4
Dacă dormi prost de mai mult de trei luni, vorbește cu medicul de familie. Poate căuta cauza și îți poate spune ce ți se potrivește.
Societatea Americană de Geriatrie are o listă cu medicamente pe care e bine, de obicei, să le eviți după 65 de ani.7 Pe ea sunt și medicamente folosite pentru somn, de exemplu diazepamul, alprazolamul și zolpidemul. Detaliile sunt în pagina Somnul după 60 de ani. Dacă iei o pastilă de somn, vorbește cu medicul înainte să schimbi ceva.
Când e bine să vorbești cu medicul
- Dormi prost de mai mult de trei luni.
- Iei deja o pastilă de somn sau alte medicamente care te adorm.
- Iei medicamente pentru subțierea sângelui sau ai epilepsie.
- Iei zilnic și alte medicamente, de orice fel.
- Ești însărcinată sau alăptezi.
- Ai o boală de ficat sau o boală autoimună.
Medicul de familie e un început bun.
Dacă alegi un jeleu
Un jeleu SOMI are 1 mg melatonină, 30 mg extract de valeriană și 1,4 mg vitamina B6. E fără zahăr și are gust de mure. Îl iei seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare.
Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg melatonină înainte de culcare.
- 1 mg de melatonină, doza din fraza aprobată în UE. De la 3 mg în sus, te poți trezi buimac a doua zi.
- Fără zahăr.
- Analizat în laborator. Vezi buletinele de analiză.
- Făcut în România și notificat la Institutul Național de Sănătate Publică.
„Pentru mine funcționează. Adorm mai repede de când le iau.” — recenzie pe somi.ro
Pachetul de 3 borcane ajunge pentru 90 de seri și costă 170 de lei, adică 1,89 lei pe seară. Poți plăti când primești coletul.
Pe pagina pachetului găsești și videoclipuri și recenzii de la oameni care le-au încercat.
Acesta este un supliment alimentar. Nu înlocuiește o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Este destinat adulților. Nu se recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează. Dacă iei medicamente sau ai o boală, întreabă întâi medicul. Nu lua mai mult de un jeleu pe zi.
Surse
- Erland LA, Saxena PK, cantitatea de melatonină din 31 de suplimente, J Clin Sleep Med, 2017
- Cohen PA și colab., cantitatea de melatonină din jeleurile vândute în SUA, JAMA, 2023
- NCCIH, Institutele Naționale de Sănătate ale SUA, Melatonin: What You Need To Know, actualizat în mai 2024
- Agenția Europeană a Medicamentului, rezumatul caracteristicilor produsului pentru medicamentul cu melatonină 2 mg cu eliberare prelungită, în română
- Harpsøe NG și colab., cum se absoarbe și cum se elimină melatonina, studiu care a pus la un loc 22 de studii, Eur J Clin Pharmacol, 2015
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei, mențiunile de sănătate permise pentru alimente, 2012
- American Geriatrics Society, criteriile Beers pentru medicamentele de evitat după 65 de ani, varianta din 2023, J Am Geriatr Soc, 2023
- St-Onge MP și colab., ce mâncăm ziua și cum dormim noaptea, 26 de adulți, J Clin Sleep Med, 2016
- Zhdanova IV și colab., studiul cu 0,1, 0,3 și 3 mg la oameni de peste 50 de ani, J Clin Endocrinol Metab, 2001