Nu pot să dorm. Ce să fac?

Pe scurt: Dacă nu poți să dormi și te învârți pe toate părțile în pat de vreo 20 de minute, ridică-te. Du-te în altă cameră și fă ceva liniștit, la o lumină mică. Te întorci în pat când îți vine somnul.^{2, 6}

Dacă începe creierul să lucreze, scrie pe o foaie ce ai de făcut mâine. Iar de mâine seară, lasă telefonul deoparte cu o oră înainte de culcare.²

De ce nu pot să adorm?

Uite ce te poate ține treaz seara:

Grijile și stresul. NHS, serviciul public de sănătate din Marea Britanie, le pune pe lista lucrurilor care strică somnul.¹
Telefonul și televizorul, chiar înainte de culcare. Lumina ecranului te face mai treaz.¹
Cafeaua, alcoolul și țigara de seară. Sunt și ele pe lista NHS. Într-un studiu, o cantitate mare de cafeină, băută cu 6 ore înainte de culcare, tot a stricat somnul.^{1, 3}
Camera. Adormi mai greu când e prea cald sau prea frig, când e zgomot sau când e lumină.^{1, 2}
Vârsta. Cu anii, adormitul durează ceva mai mult, chiar și la oamenii sănătoși.⁴
Unele probleme de sănătate și unele medicamente. Durerea, menopauza, o tiroidă prea activă, neliniștea și tristețea de durată pot strica somnul. La fel și unele medicamente pentru răceală, alergii sau depresie.^{1, 11}

Ce pot să fac în seara asta?

Dacă ești deja în pat și nu adormi, primii doi pași sunt pentru acum. Ceilalți trei te ajută din seara următoare.

Dacă au trecut vreo 20 de minute și tot nu dormi, ieși din dormitor. Nu trebuie să fie fix 20 de minute. Te ridici când simți că stai treaz de prea mult timp. Stai pe un fotoliu, la lumină slabă, și citește ceva ușor. Te întorci în pat când îți vine somnul. Așa nu mai stai în pat să aștepți somnul. Poți face asta de mai multe ori în aceeași noapte.^{2, 6}
Întoarce ceasul, ca să nu-l vezi din pat. Altfel te uiți la el și începi socoteala: „ok, dacă adorm în 10 minute, mai prind 6 ore”. Cu ceasul întors, scapi de socoteala asta.²
Bagă-te în pat abia când îți vine somnul. Adică atunci când simți că ți se închid ochii singuri. Dacă te bagi în pat fără să-ți fie somn, stai și te învârți pe toate părțile.¹
Lasă telefonul și televizorul cu o oră înainte de culcare. Lumina ecranului te ține treaz. Pune telefonul la încărcat în altă cameră. În ora asta citește, ascultă radioul sau stai de vorbă cu cei din casă. Dacă o oră ți se pare mult, începe cu o jumătate de oră.^{2, 6}
Pregătește dormitorul. Adormi mai ușor într-o cameră liniștită, întunecată și răcoroasă. Aerisește camera înainte de culcare și trage draperiile. O temperatură de vreo 18 grade e potrivită pentru somn.^{2, 7}

Poate ai încercat deja ceai de tei, magneziu sau aplicații cu sunet de ploaie. Primii trei pași de mai sus vin din sfaturile NHS și ale Academiei Americane de Medicină a Somnului. Țin de o metodă fără pastile. Un ghid medical american o recomandă ca prim pas celor care dorm prost de luni de zile.^{1, 2, 6, 8}

Ce pot să iau ca să adorm mai repede?

Dacă vrei să iei ceva seara, fără rețetă, uită-te pe etichetă după patru lucruri:

1 mg de melatonină. E doza pentru care Uniunea Europeană a aprobat fraza despre adormire.¹⁴ De la 3 mg în sus, te poți trezi buimac a doua zi. Într-un studiu pe oameni de peste 50 de ani, la 3 mg melatonina a rămas ridicată în sânge și după ce s-a făcut ziuă.¹⁵ La oamenii în vârstă, melatonina poate rămâne activă mai mult și poate da somnolență ziua.¹⁶
Fără zahăr. La jeleuri, uită-te dacă au zahăr. Într-un studiu pe 26 de adulți de 30–45 de ani, cei care au luat o parte mai mare din calorii din zahăr într-o zi au avut mai multe treziri scurte în noaptea următoare.¹⁷ Studiul arată doar că cele două au apărut împreună.
Analizat în laborator. În teste din SUA și Canada, multe suplimente cu melatonină nu aveau cât scria pe etichetă. Cele mai multe jeleuri testate în SUA aveau mai mult.^{16, 18, 19} Adică nu știi sigur cât iei. Caută un produs care îți arată buletinul de analiză.
Făcut în România și notificat. Așa știi cine îl face și pe cine întrebi dacă ai o problemă.

SOMI le are pe toate patru. La analiză, lotul de acum a avut 1,2 mg de melatonină pe jeleu, în intervalul cerut, de 0,9–1,2 mg. Metalele grele, microbii și alte substanțe nedorite au ieșit în limitele cerute. Buletinele sunt pe pagina Certificări.

Îl iei seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare. Dacă te culci la 23:00, îl iei pe la 22:15. Mai multe despre doze găsești în Melatonina: ce este, cum se ia și ce doză să alegi.

Vrei să vezi ce ți se potrivește? Fă testul de somn. Sunt 8 întrebări scurte despre cum adormi și cum dormi noaptea.

Nu pot să dorm din cauza gândurilor. Ce fac?

Te bagi în pat și începe creierul să lucreze la tot ce ai de făcut mâine. Dacă nu poți să dormi din cauza gândurilor sau de la stres, NHS are un sfat simplu. Înainte de culcare, scrie-ți lista cu ce ai de făcut a doua zi.²

Un studiu mic a încercat exact asta, cu 57 de tineri, într-o singură noapte. Înainte de culcare, toți au scris timp de 5 minute. Unii au scris ce aveau de făcut în zilele următoare. Ceilalți au scris ce făcuseră deja. Cei cu lista de treburi au adormit mai repede.⁹ Lista nu costă nimic și o poți încerca din seara asta.

Cum faci: pune o foaie și un pix pe noptieră. Cu 5 minute înainte să stingi lumina, scrie tot ce ai de făcut mâine și în zilele următoare. Scrie cât mai concret, de exemplu „sun la medic pentru programare”. Apoi pune pixul jos și stinge lumina.

Dacă și după listă tot nu adormi, fă ca la pasul 1. Ridică-te din pat și întoarce-te când ți se face somn.

Ce fac mâine, ca să adorm mai ușor la noapte?

Scoală-te la ora obișnuită, chiar dacă ai dormit prost. Știm că e greu după o noapte albă. Ține aceeași oră și în weekend. Așa corpul se obișnuiește să-i fie somn cam la aceeași oră seara. NHS pune ora fixă de trezire printre sfaturile pentru cine doarme prost.^{1, 2}
Dacă ți-e somn după-amiaza, dormi puțin. Vreo 20 de minute, cel mult o jumătate de oră, și de obicei înainte de 3 după-amiaza. Somnul lung sau târziu din timpul zilei îți poate strica somnul de noapte.¹⁰
Încearcă să bei ultima cafea până pe la 4 după-amiaza, dacă te culci pe la 10. NHS spune cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Și cu ceaiul negru e la fel.^{1, 3}
Mișcă-te în timpul zilei. Fă, de exemplu, o plimbare. NHS sfătuiește mișcare regulată în timpul zilei.¹ Dacă mișcarea de seară îți strică somnul, NHS spune să te miști mai devreme.²

Dacă vrei să știi la ce oră să te culci ca să dormi cât îți trebuie, încearcă calculatorul de somn. Spui la ce oră te trezești și în cât timp adormi, iar el îți arată ora de culcare.

Când să merg la medic?

Mergi la medic dacă:

dormi prost cel puțin trei nopți pe săptămână, de trei luni sau mai mult;^{5, 11}
ai schimbat obiceiurile de seară și tot nu dormi mai bine;¹
oboseala îți încurcă ziua și îți e greu să-ți vezi de treburi;¹
sforăi tare, gâfâi după aer în somn sau cei din casă au văzut că te oprești din respirat;¹²
grijile, tristețea sau neliniștea nu te lasă de mai mult de două săptămâni;^{1, 11, 13}
de când iei un medicament nou, adormi mai greu;^{1, 11}
adormi greu din cauza unei dureri.^{1, 11}

Medicul de familie e un început bun.

Dacă vrei să adormi mai repede

Dacă ai încercat pașii de mai sus și tot adormi greu, poți încerca SOMI, un jeleu cu 1 mg melatonină, 30 mg extract de valeriană și 1,4 mg vitamina B6. E fără zahăr și are gust de mure. Îl iei seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare.

Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg melatonină înainte de culcare.

1 mg de melatonină, doza din fraza aprobată în UE. De la 3 mg în sus, te poți trezi buimac a doua zi.
Fără zahăr.
Analizat în laborator. Vezi buletinele de analiză.
Făcut în România și notificat la Institutul Național de Sănătate Publică.

„Pentru mine funcționează. Adorm mai repede de când le iau.” — recenzie pe somi.ro

Pachetul de 3 borcane ajunge pentru 90 de seri și costă 170 de lei, adică 1,89 lei pe seară. Poți plăti când primești coletul.

Pe pagina pachetului găsești și videoclipuri și recenzii de la oameni care le-au încercat.

Vezi pachetul de 3 borcane

Acesta este un supliment alimentar. Nu înlocuiește o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Este destinat adulților. Nu se recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează. Dacă iei medicamente sau ai o boală, întreabă întâi medicul. Nu lua mai mult de un jeleu pe zi.

Nu știi încă dacă e pentru tine? Fă întâi testul de somn. Sunt 8 întrebări scurte.

Surse