La ce oră să mă culc? Calculator de somn

Pe scurt: Ca să afli la ce oră să te culci, pornește de la ora la care te trezești. Scade din ea 7–9 ore de somn și cât îți ia să adormi[1]. De exemplu, te trezești la 7 și adormi în vreo 20 de minute. Atunci te bagi în pat pe la 22:40, ca să dormi 8 ore. Orice oră între 21:40 și 23:40 e bună. După 65 de ani, recomandarea e de 7–8 ore de somn[1].

Calculatorul de mai jos face socoteala pentru tine.

Câte ore de somn îți trebuie?

Pentru adulți, se recomandă 7–9 ore de somn pe noapte. De la 65 de ani, recomandarea e de 7–8 ore. Așa spune Fundația Națională pentru Somn din SUA[1]. Nevoia diferă de la om la om.

Și CDC, agenția de sănătate publică a SUA, recomandă tot 7–8 ore de la 65 de ani[2]. Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă cel puțin 7 ore de somn pe noapte, pentru orice adult[3]. Pe intervalele astea face socoteala și calculatorul.

De ce te întreabă calculatorul în cât timp adormi?

Orele de somn se numără de când adormi. Timpul până adormi se adaugă, ca să știi când să te bagi în pat. Iar la adulți, timpul până adormi crește de obicei cu vârsta[4]. De aceea calculatorul te întreabă, în loc să ghicească.

Contează ciclurile de somn de 90 de minute?

Ciclurile de somn există, dar nu țin toate 90 de minute. Cam atât durează în medie. Primul ciclu ține de obicei 70–100 de minute, iar cele de mai târziu 90–120. Diferă și de la om la om, și de la o noapte la alta[5].

De aceea calculatorul nu numără ciclurile. Îți dă o oră și un interval care îți lasă 7–9 ore de somn, sau 7–8 după 65 de ani.

Ce faci dacă îți ia mai mult de o jumătate de oră să adormi?

Uite ce poți încerca din seara asta:

  1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, și în zilele libere. Așa, corpul învață când e ora de somn și îți poate fi mai ușor să adormi[6].
  2. Dacă nu adormi în vreo 20 de minute, ridică-te din pat. Stai undeva comod și fă ceva liniștit, de exemplu citește. Te întorci în pat când ți se face somn[6]. Așa nu mai stai în pat să te chinui.
  3. Bea ultima cafea cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Într-un studiu, 400 mg de cofeină au stricat somnul chiar și luate cu 6 ore înainte[7]. Dacă te culci la 22, ultima cafea o bei până la 16.
  4. Dacă bei alcool seara, încearcă câteva seri fără. Alcoolul te ajută să adormi mai repede, dar îți strică somnul în a doua parte a nopții[8].
  5. Dacă ți-e somn după-amiaza, dormi puțin. Cel mult o jumătate de oră, ideal vreo 20 de minute, și înainte de ora 15. Somnul lung sau târziu din timpul zilei îți poate strica somnul de noapte[9].
  6. Fă-ți dormitorul liniștit, întunecos și răcoros. Așa îți poate fi mai ușor să dormi. Trage draperiile, pune telefonul pe silențios și întoarce ceasul, ca să nu-l vezi din pat[6].
  7. Dacă vrei să iei ceva fără rețetă ca să adormi, alege 1 mg de melatonină, fără zahăr, și ia-l la timp. Doza de 1 mg e cea pentru care Uniunea Europeană a aprobat fraza despre adormire[13]. Într-un studiu pe oameni de peste 50 de ani, la 3 mg melatonina a rămas ridicată în sânge și după ce s-a făcut ziuă[14]. La oamenii în vârstă, melatonina poate rămâne activă mai mult și poate da somnolență ziua[15]. Adică, cu o doză mare te poți trezi buimac, chiar dacă ai dormit cât îți arată calculatorul. Într-un studiu pe 26 de adulți de 30–45 de ani, cei care au luat o parte mai mare din calorii din zahăr într-o zi au avut mai multe treziri scurte în noaptea următoare. Studiul arată doar că cele două au apărut împreună.[16] Un jeleu SOMI are 1 mg de melatonină și e fără zahăr. Îl iei cu 30–60 de minute înainte de culcare. Dacă te culci la 23:00, îl iei pe la 22:15.

Mergi la medic dacă:

  • dormi prost cel puțin trei nopți pe săptămână, de mai mult de trei luni[10];
  • ești foarte somnoros ziua, deși stai în pat cât îți arată calculatorul[11];
  • sforăi tare, te trezești brusc cu senzația că te sufoci sau cei din casă au văzut că te oprești din respirat în somn[11].

Medicul de familie e un început bun.

Dacă îți ia mult să adormi

SOMI e un jeleu cu 1 mg melatonină, 30 mg extract de valeriană și 1,4 mg vitamina B6. E fără zahăr și are gust de mure. Îl iei seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare.

Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg melatonină înainte de culcare.

  • 1 mg de melatonină, doza din fraza aprobată în UE. De la 3 mg în sus, te poți trezi buimac a doua zi.
  • Fără zahăr.
  • Analizat în laborator. Vezi buletinele de analiză.
  • Făcut în România și notificat la Institutul Național de Sănătate Publică.

„Adorm mult mai rapid și dimineața mă trezesc cu mult mai multă energie și fără stare de somnolență.” — recenzie pe somi.ro

Pachetul de 3 borcane ajunge pentru 90 de seri și costă 170 de lei, adică 1,89 lei pe seară. Poți plăti când primești coletul.

Pe pagina pachetului găsești și videoclipuri și recenzii de la oameni care le-au încercat.

Vezi pachetul de 3 borcane

Acesta este un supliment alimentar. Nu înlocuiește o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Este destinat adulților. Nu se recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează. Dacă iei medicamente sau ai o boală, întreabă întâi medicul. Nu lua mai mult de un jeleu pe zi.

Mai citește

Surse

  1. Hirshkowitz M. și colab., „National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations”, Sleep Health, 2015
  2. CDC, „About Sleep”, cdc.gov, 15 mai 2024
  3. Watson N.F. și colab., „Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult”, J Clin Sleep Med, 2015
  4. Ohayon M.M. și colab., „Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age”, Sleep, 2004
  5. Eric Suni, „Stages of Sleep”, Sleep Foundation, 2025
  6. NHS, „How to fall asleep faster and sleep better”, Every Mind Matters
  7. Drake C. și colab., „Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed”, J Clin Sleep Med, 2013
  8. Ebrahim I.O. și colab., „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep”, Alcohol Clin Exp Res, 2013
  9. Jay Vera Summer, „Napping: Benefits and Tips”, Sleep Foundation, 2026
  10. NHLBI, pagina despre problemele cu somnul de lungă durată, nhlbi.nih.gov, 2022
  11. NHLBI, „Sleep Apnea: Symptoms”, nhlbi.nih.gov, 2025
  12. Rob Newsom, „Aging and Sleep”, Sleep Foundation, 2026 (pentru fraza din calculator despre somnul după 65 de ani)
  13. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei, mențiunile de sănătate permise pentru alimente, 2012
  14. Zhdanova I.V. și colab., studiul cu 0,1, 0,3 și 3 mg la oameni de peste 50 de ani, J Clin Endocrinol Metab, 2001
  15. NCCIH, Institutele Naționale de Sănătate ale SUA, „Melatonin: What You Need To Know”, actualizat în mai 2024
  16. St-Onge M.P. și colab., ce mâncăm ziua și cum dormim noaptea, 26 de adulți, J Clin Sleep Med, 2016

Scris de echipa SOMI · Actualizat pe 30 septembrie 2026 · Cum scriem